日期：2010-5-13 0:04:00

　　本期【大力叔叔健康减肥训练班】（以下简称“大力班”）为期90天。原先宗旨是通过上贴的调养气血过程让每个人达到相对气血充足“现金充裕”的能量水平后才开始相对严格的【大力班】减肥实践活动的。无奈班里还是有很多同学目前身体状况依然不尽人意，减肥过程中还可能出现反复或半途而废，
　　班里的同学在这90天的过程中不可避免地有可能流失一部分；或者有的人效果很好，而有的人效果不明显。但总体来说，希望所有的朋友通过这个阶段的实践和学习，养成良好的饮食，休息，运动和养生的习惯，走上健康绿色良性减肥复康的阳光大道。
　　以下是【大力班】课程大纲：
　　1.D1~D3 (3天）【淡入阶段】，做到 准时睡，不吃撑，45分钟低中强度活动。
　　2.D4~D11 (7天) 【第一阶段】，遵照《大力食谱》开始管理饮食，提升一点运动强度，让心肺功能逐步提高

　　3.D12--D22 (10天）【第二阶段】， 根据上一阶段的身体反应，调整食谱，渐渐转入心肺功能强化+局部肢体锻炼
　　4.D23-D45 (22天）【第三阶段】。 比较艰苦的实质性阶段。食谱会逐渐严格，休息时间和运动时间也将严格遵守。（如果“现金不足"或第二阶段心肺功能还未能提高的话，该部分学生将留级，停留在第二阶段）进入第三阶段的朋友会开始进入部分力量性练习以增加肌肉力量和提升肌肉密度（不要担心长肌肉块，咱不是练健美）
　　5.D45-D60 (15天）【第四阶段】。---经过2和3阶段，心肺功能和肌肉力量得到加强，要进入全面有氧运动，在第四阶段，饮食会加强优质蛋白和维生素和纤维素，减少淀粉。配合利水渗湿的食疗。减重会很明显。
　　6.D60--D81（21天) 【第五阶段】。--经过前面60天的饮食调节和运动，如果能严格遵守的朋友，体重和身体机能已经有明显改善。此期间是将饮食习惯和生活作息习惯“固化”下来，此阶段运动量会相对减少，理想状态是从之前的严格按照运动日程表以完成任务的心态来运动，变成自发的，愉快的主动性运动。饮食方面，会逐渐放宽种类限制，但还有总量限制。此阶段体重会继续下降，但是减少的不是体内废水废渣，而是应该开始减多余的能量储备～脂肪。

　　7.D81-D90（10天）【第六阶段】---观察阶段，经过前面80天，原先气血充足并且认真执行的同学应当已经达到比较理想的状态了。最后10天，叔叔不会再给食谱，而是由你们自己选择吃什么和吃多少。但是还需要监控活动时间和休息时间，如果在你们自觉自控的情况下10天后体重保持稳定，运动量保持正常的话。那么恭喜你。你成功了。

　　大力叔叔会在每个相应阶段发贴公布食谱和运动配方，学员应在群中互相交流，并且回帖说明各自执行情况和身体反应。大力叔叔会根据每个人情况作相应调整。
　　第一阶段食谱：
　　1.早餐：----
　　a.起床可以喝一杯50-60度温水（微微烫，小口慢饮，不可大口牛饮）如皮肤干燥，痰多等可以调入一勺枇杷膏。
　　b．早餐基础配方是燕麦片粥（有烹饪条件的最好是生燕麦片，无任何添加剂的）做法：取干燕麦片适量（约35-50克/人份）加入凉水，搅拌均匀呈较稀的糊状，煮开（勿加入牛奶）边煮边搅拌，燕麦糊会越煮越粘稠，煮的过程中可以根据个人口味喜好加入葡萄干或者枸杞子，或炒熟打碎的芝麻粉，或淮山粉等。如果过于粘稠可加入开水调节，以中等稠度为好。滚开数分钟后可以关火，加入适量调味，可以加微量盐或少量糖。（盐糖勿加多，微微有滋味即可，严禁加入酱油，辣椒酱或其他浓味调味品）

　　燕麦粥的量以平常吃饭碗一碗多一些为宜，原则是勿吃过饱。吃粥后应稍稍活动一下，走动走动，整理一下房间，再做做“问号推腹法”，最理想是此时可以去大大方便一下。如果寒性体质或常年四肢冰凉的，应面向东方用纸巾搓尖角撩鼻孔取嚏，尽量打喷嚏排出寒气。
　　15分钟后（记得要隔15分钟以上！）可以再吃一些低糖低油的干粮，或者一盒牛奶（250ml）或一个煮熟的鸡蛋。
　　燕麦粥和后面的牛奶或鸡蛋，干粮之间要相隔15分钟以上，这点非常重要，因为体内胃液和胰腺液，胆汁以及各类消化酶的分泌有时间差，必须注意。
　　（哎呀，时间很晚了，大力叔叔破例这么晚睡，午餐方案名字公布）-----------

日期：2010-05-13　00:13:37

　　P.S
　　如果在校同学或没有烹饪条件的，可以吃即食燕麦片，须无糖无奶粉的那种，冲入开水调匀后放置几分钟，再充分搅拌，让燕麦中的纤维素充分吸水膨胀，营养物质溶解出来。
　　吃燕麦粥后整理一下寝室，活动一会儿再走路去食堂，吃一点干粮或牛奶，鸡蛋。（鸡蛋不能是煎的哦，干粮也不能是蛋糕，油饼，桃酥，麻球等等多油或过甜的东东）

日期：2010-05-13　11:22:19

　　第一阶段食谱～～
　　【午餐：】～～
　　由于之前三天的“淡入过程”严格要求不能吃撑，其实是大有道理的，目的是让胃恢复正常大小，胃液、胆汁、胰腺液、大肠液等等都达到一个正常分泌时间和产量。
　　本阶段7天的午餐要求是：逐步减少午餐中动物油脂和饱和脂肪酸的含量。逐步提升蔬菜占一餐中的比例。原则达到：
　　【蔬菜50% + 谷物，淀粉类主食30% + 蛋白质（动物或植物蛋白）20%】


日期：2010-05-13　11:46:03

　　此外，要根据自己的肠胃功能选择，不要一味光吃粗粮。（请自己留意是否有腹胀，泛酸，胃痛或排泄状况异常）
　　方法上，建议实行【“两碗一碟”法】。即 用两个普通吃饭的碗和一个小号的碟子（类似广东早茶点心的碟子大小）。
　　第一个碗装主食（米饭或者杂粮饭或者馒头等）， 第二个碗装蔬菜（最好是水煮或凉拌蔬菜）小碟子放肉类和蛋等荤的食物（比如炒了个青椒炒肉片，和番茄炒蛋，将肉片和蛋挑出来夹入碟子内。
　　吃的速度当然要慢，做到细嚼慢咽，上一口食物要充分咀嚼咽下后才可夹下一筷子菜。
　　家中烹饪的应使用优质油脂，排名第一的是小麦胚芽油，第二是初榨橄榄油，第三是玉米胚芽油，芥花籽油，葵花籽油。
　　而花生调和油，大豆调和油等则尽量少吃。一般饭馆或食堂很多使用棕榈油，而棕榈油是最不利于减肥和心脑血管健康的，如饭馆或食堂的炒菜油比较重，则不得不另外备一个大点的碗装开水，将比较油腻的菜先涮一涮再吃。不要嫌麻烦或引人注目，这样每餐至少可以帮你少摄入不良油脂，三个月下来光这个做法就能帮你减少至少2公斤的脂肪。


日期：2010-05-13　12:07:15

　　“两碗一碟”法还有一个好处就是可以将菜汁留在装菜的碗和碟子内。看过旧帖的朋友都知道，“菜汁拌饭是催肥第一大高手”很多饭馆或食堂供应的是“盖浇饭”，上班一族叫的外卖饭盒也是菜都扣在饭上。菜汁被吸收入米饭当中。诚然，吸收了菜汁的饭好像是好吃一点，而且比较润滑，吃起来比较可口。
　　可是，吸收了菜汁的米饭显然不利于减肥。一来，有菜汁的米饭比较“有味道”容易让人胃口大开。二来，有菜汁的润滑，咀嚼时间大大缩短，食物未被充分咀嚼成“食糜”就被咽下，唾液和其他消化液来不及与食物充分混合发挥催化作用。三来，菜汁饱含油脂和芡粉调味料等，含有过高的热量。
　　所以，如果实在没办法，只能吃食堂或叫外卖，而提供的都是盖浇饭的，你需要将饭盒盖子撕下来，将菜夹出来放在盖子上，而米饭中被菜汁浸泡的部分必须要拨出去，放弃掉！
　　（在此说个题外话，看过旧帖的朋友可能还有印象，叔叔说过单位里有位美女，每餐吃饭都是慢条斯理，而且面前总是摆一碗开水，油腻的菜一定要涮过沥干才吃。美女身材曼妙，玲珑浮凸，肤白似雪。话说去年单位新调来个大学生，看到美女后惊为天人，起势猛追，又是帮人斟茶递水，又是上下班路上故意假装偶遇跟人套磁。后来有位老同志实在看不下去，私底下告诉那小伙子“你还是省省吧，人家小孩都快上初中啦！”


日期：2010-05-15　23:21:18

　　【同学们好】
　　说到【第一阶段】的食谱，早餐和午餐已经说了，现在要说晚餐。
　　其实第一阶段是让肠胃有个淡入的过程，原则上只要坚持以下三大原则。
　　1. 不吃撑（约7成饱）
　　2.少糖（避免蛋糕，奶油，蛋挞，雪糕，豆沙饼等等甜食）

　　3.少油脂（煎炸类，烧烤类，腊肉腊肠，芝士等等）
　　另外，很多人在下午四点左右会感觉很饿，是正常现象，无需担心。咱健康减肥的普通人可不是坐禅高僧，别道听途说地学什么“过午不食”下午饿的时候可以吃一点东西，包括：
　　四五颗核桃，几片疏打饼（比如小包装的太平芝麻苏打饼，吃半包或者全麦消化饼五六片，别吃太多。----而什么奥利奥，趣多多，威化饼可不行）如果方便，早餐的快熟燕麦片可以冲一小碗。一小把红枣，还有我在群里说过的，煮一些荸荠（就是马蹄）吃四五个。或者小号苹果一个；水煮玉米半条（别吃一条啊，太多）；或者香蕉一根。。。总而言之，是起到“垫一垫”的作用，别一开吃就刹不住车，吃过量会扰乱脾胃分泌，影响晚餐消化。

　　晚餐要在睡前4小时吃，就是说，11点上床的人不要超过7点吃晚餐。
　　有烹饪条件的朋友晚餐菜肴应以煮和蒸为好。同样实行总量控制【两碗一碟法】，一家人吃饭不可能都跟你一起吃减肥餐，但是炒菜尽量少放油，而且应减少乃至杜绝勾芡。（芡汁将淀粉和油紧密结合起来，加快吞咽速度，且不容易被彻底分解，实为减肥大忌）
　　目前阶段晚餐食物内容相对宽松，番茄炒蛋，黄瓜，黑木耳，西兰花，椰菜，各种绿叶菜，胡萝卜，白萝卜，豆角等等等等蔬菜都可以。
　　晚餐主食建议以大米掺部分小米煮饭。也可吃面食。馒头花卷可以，肉包子不行，炸酱面不行。不太建议晚餐也吃粥，因为晚餐进食后就不建议睡前再吃其他了，如果吃粥很快会感觉饿，空腹睡觉很难入睡（胃不和则寝不安）翻来覆去难以入睡会失眠和影响睡眠质量。况且人睡着后身体开始修复清理工作也需要足够的原材料和能量。另外目前阶段不适宜以一根玉米或者两条黄瓜，一块红薯等来代替干粮。

　　晚餐的蛋白质摄入很重要，鸡蛋，排骨，鸡肉，牛肉，豆制品都可以吃，更推荐吃鱼类。因为有【两碗一碟】控制，总量不可太大。五花肉，鸡皮等不建议吃。
　　晚餐前不宜喝大量水，不要妄图冲淡胃液和靠喝水增加饱腹感。饭前可以喝一小碗汤。吃饭时必须细嚼慢咽。饭后不宜吃水果和喝很多汤水。饭后甜品呢？---forget it。
　　此阶段食谱还是相当宽容和自由的，大家记得原则，可以自行决定。

日期：2010-05-16　16:40:02

　　【同学们好】
　　减肥班学员在整个过程中，还是要继续敲胆经，推肝经（刚刚开始的同学应该用拳头第二关节，洗澡时抹上沐浴露用点力气推，务必推到厚厚的皮下赘肉的深层，单靠刮痧板刮皮肤效果很有限，因为赘肉组织较厚，经络隐藏很深，且多数人气血不足，皮下刮痧无法刺激到。
　　一定要认真搜索经络图，肝经在大腿内侧中线偏下，别盲目乱刮哦。
　　另外，运动前应敲敲大腿外侧，一来放松肌肉，二来也刺激胆经。
　　体寒的人早上还应面向阳光取嚏，肾寒的要经常敲打摩挲后腰腰眼处和搓脚底涌泉穴。胃弱的要敲足三里和掐合谷穴。
　　这是个循序渐进的过程，不可能一口吃成个胖子，所以同学们不要报以太功利的心态，每天执着于轻了几斤几两，而应注意精神，体力，感觉的变化和进展。

　　第一第二阶段身体在适应新的生活规律和饮食，体重变化不会很明显，部分原先气血不足或体内垃圾很多的朋友还有可能增重一些，这都是正常现象，无需担心。只要认真坚持，第三阶段开始，身体全面进入战略大反攻阶段，体重会明显下降。
　　祝大家健康，祝大家成功！

日期：2010-05-18　22:36:57

　　【同学们好】
　　前两天在群里面谈论了吃水果的原则和方法。群外的朋友还不清楚，在此重申一下：
　　1. 一次最好只吃一种水果，因为水果富含酶，而不同的水果所含酶不同，混杂在一起吃，酶之间有可能产生冲突。而且，水果应该空腹单独吃。所以我推荐在目前阶段，如果下午肚子感觉很饿，可以单独吃一些水果（其中最好的是 青木瓜 ；菠萝；葡萄；柚子；橙子）
　　2. 推荐吃木瓜和菠萝，它们各自富含木瓜酵素和菠萝酵素，这两者都是强而有力的分解脂肪高手。能有效帮你把脂肪充分分解，变成能量哦！
　　3. 虽然吃上述水果很好，但是过犹不及，一次也不能吃多。大约半个到一个木瓜或菠萝，或者吃饭的碗一到两碗的葡萄，或者两个橙子左右为宜，吃太多又不运动的话水果里面的糖分也会转化成能量储备存在体内。而且人体消化水果和消化淀粉蛋白质的速度不同，饭前或饭后很短时间吃水果，否则水果跟饭菜纠结在一起，各自都得不到好的消化，就容易变成垃圾留在体内啊。


日期：2010-5-19 11:08:00

　　【同学们好】
　　看到你们上来汇报每日的执行状况和进展，我很欣慰呐～
　　有一点要表扬大家：就是大家态度都很端正，不会每天上磅秤，不执着于目前阶段的体重数字。这是很好的！目前和下一阶段，工作重点并不在减重，而是修复营养代谢和循环系统。有了强大的引擎和畅通的油路，身体才能焕发生机，虎虎生威。 （人可比汽车强大多了，通过锻炼，原本1.0的QQ也能变成6.0的悍马哦）
　　另外要重点表扬小贝同学，能坚持一早一晚两次较长时间的锻炼，很可贵，很勤奋！ 如果次日不会觉得太疲惫的话，可以坚持一天两次。要是次日精神很差，浑身无力的话，说明运动量有点过大了，可以适当减少运动量。
　　总体说来，两次45分钟的运动效果好过一次90分钟的运动。但是要格外注意补充优质蛋白质。

　　因为较长时间的有氧运动最先消耗的是糖元，当糖元消耗完之后，身体被迫要开始分解蛋白质来代替糖元取得能量。如果摄入的蛋白质不足，身体会分解自身器官组织来取得能量。就好比一列烧煤的火车，如果煤烧完了，又没有补给，为了保持前进，车长就被迫叫人拆下火车上的桌子椅子床铺等等砍成劈柴来烧。
　　所以，运动量大的话要加强蛋白质摄入。优质蛋白质来源于鱼类，鸡蛋，大豆，肉类。其中最好的是深海鱼类的蛋白质。

日期：2010-05-20　09:05:28

　　【同学们好】
　　很多同学问，我怎么样才知道自己气血足不足啊？
　　这里引用一些初步判断标准，大家可以对照一下自己的情况。（未必完全准确，仅供参考）
　　一、12种方法可快速准确地判断自己气血是否充足
　　1.看眼睛：
　　看眼睛实际上是看眼白的颜色，俗话说“人老珠黄”，其实指的就是眼白的颜色变得混浊、发黄，有血丝，这就表明你气血不足了。眼睛随时都能睁得大大的，说明气血充足；反之，眼袋很大、眼睛干涩、眼皮沉重，都代表气血不足。
　　2.看皮肤：
　　皮肤白里透着粉红，有光泽、弹性、无皱纹、无斑代表气血充足。反之，皮肤粗糙，没光泽，发暗、发黄、发白、发青、发红、长斑都代表身体状况不佳、气血不足。

　　3.看头发：
　　头发乌黑、浓密、柔顺代表气血充足，头发干枯、掉发、头发发黄、发白、开叉都是气血不足。
　　4.看耳朵：
　　现在，人的身体素质越来越差。不信你去仔细看看，现在人的耳朵小，看上去越来越僵硬、而且形状上看上去已有些变形。就是孩子和年青人都很少能看到圆润、肥大、饱满的大耳朵了。而这些大耳朵在老人那里却很多见，这说明以前人的身体素质明显强于现代人。
　　小孩子看耳朵看形态，大人除了形态就主要看后天的情况了，主要看色泽、有无斑点、有无疼痛。如果呈淡淡的粉红色、有光泽、无斑点、无皱纹、饱满则代表气血充足。而暗淡、无光泽代表气血已经下降。如果耳朵萎缩、枯燥、有斑点、皱纹多，它代表了人的肾脏功能开始衰竭，你要注意了。
　　5.摸手的温度：

　　如果手一年四季都是温暖的，代表人气血充足，如果手心偏热或者出汗或者手冰冷，都是气血不足。
　　6.看手指的指腹：
　　无论孩子还是成人，如果手指指腹扁平、薄弱或指尖细细的，都代表气血不足，而手指指腹饱满，肉多有弹性，则说明气血充足。
　　7.看青筋：
　　如果在成人的食指上看到青筋，说明小时候消化功能不好，而且这种状态已一直延续到了成年后。这类人体质弱，气血两亏。如果在小指上看到青筋，说明肾气不足。
　　如果掌心下方接近腕横纹的地方纹路多、深，就代表小时候养分差，体质弱，气血不足。成年后，这类女性易患妇科疾病，男性则易患前列腺肥大、痛风等症。
　　8.看指甲上的半月形：
　　正常情况下，半月形应该是除了小指都有。大拇指上，半月形应占指甲面积的1/4—1/5，其它食指、中指、无名指应不超过1/5。
　　如果手指上没有半月形或只有大拇指上有半月形的说明人体内寒气重、循环功能差、气血不足，以致血液到不了手指的末梢，如果半月形过多、过大，则易患甲亢、高血压等病。
　　9.看手指甲上的纵纹：
　　只在成人手上出现，小孩不会有的。当成人手指甲上出现纵纹时，一定要提高警惕，这说明身体气血两亏、出现了透支，是肌体衰老的象征。

　　10.看牙龈：
　　小孩子不明显，主要是成人。牙龈萎缩代表气血不足，只要发现牙齿的缝隙变大了，食物越来越容易塞在牙缝里，就要注意了，身体已在走下坡路，衰老正在加快。
　　11.看睡眠：
　　成人如果像孩子一样入睡快、睡眠沉，呼吸均匀，一觉睡到自然醒，表示气血很足；而入睡困难，易惊易醒、夜尿多，呼吸深重或打呼噜的人都是血亏。
　　12.看运动：

　　运动时如果出现胸闷、气短、疲劳难以恢复的状况，气血就不足，而那些运动后精力充沛、浑身轻松的人就很好。

日期：2010-05-22　11:31:10

　　【同学们好】
　　大力班【第一阶段】7天时间已经顺利度过。大多数同学已经有了不错的进展。恭喜你们！
　　5-22日（今天）开始，同学们可以进入饮食管理相对严格，运动要求略微增加的【第二阶段】了。
　　由于昨天本人出差在外，未及时公布第二阶段计划。在此表示歉意。
　　这两天是周末，建议两天都以“大力五色健康粥”为主。

　　成分：
　　糙米2份，
　　黄小米1份，
　　赤小豆1份，
　　绿豆1份（看个人情况，如果舌苔发黄，眼屎较多，口腔溃疡牙肉肿等热证的可以适当多一点，体质偏寒的可以不加）
　　黑豆1份
　　做法：头天晚上将上述红豆，绿豆，黑豆清水浸泡一夜。次日先煮糙米和黄小米，半小时后待粥变粘稠后加入泡好的豆子，再煮，至豆破皮开花后即可。如喜欢软烂一些的可以适当久一点，但不要煮的豆彻底烂掉变成红豆沙绿豆沙哦。

　　贫血，体寒的朋友可以适当加入一点红枣和桂圆肉。
　　一次可以多煮一点，留出部分作午餐晚餐用。和家人一起吃饭的可以自己吃五色粥，家人吃饭，各不干扰。
　　此粥宜作为主食，配菜当然可以吃，最好以清淡做法的蔬菜为主，如盐水煮菜心，蒸丝瓜，蒸南瓜，白灼西兰花，凉拌黄瓜等等。切记少油少盐。蛋类可以吃（咸蛋就算了）少量肉也可以。
　　全天主食吃粥比较容易饿，而且身体对蛋白质还是有需求的，所以不必吃纯斋。蒸蛋，水煮蛋，豆腐，牛奶，酸奶，鱼类（最好是海鱼）都可以吃。下午饿的时候可以吃半根煮玉米，或几块苏打饼，一块玉米糕，几个核桃，一把红枣，或是一个菠萝，两个橙子等等（不要空腹吃香蕉）
　　再提醒一下，周末别太晚睡觉哦！祝大家健康！


日期：2010-05-23　23:31:24

　　D12--D22 (10天）【第二阶段】， 根据上一阶段的身体反应，调整食谱，渐渐转入心肺功能强化+局部肢体锻炼.
　　大力班的22位同学中，大多数在群里积极讨论，踊跃提问，学习气氛不错。小贝，阿紫，无双等徒儿以及班长静空和学习委员胖嫂都表现优异，是大家学习的好榜样！望继续坚持。